Raccomandazioni e consigli utili per vivere l’attività fisica in gravidanza in completa sicurezza

Il sole ha deciso di scaldare aria e cuore finalmente. Perchè allora non concedersi una bella passeggiata all’aria aperta?

Mi rivolgo a tutte, donne gravide incluse.

L’attività fisica durante la gravidanza, nonostante questa sia associata a cambiamenti anatomici e fisiologici, ha rischi minimi ma innumerevoli effetti benefici sia sulla madre che sul feto.

Pertanto, perchè non alzarsi dal divano e uscire?

La frenesia della nostra società ci porta a vivere spesso la gestazione come un momento di arresto, di stop, di assoluto riposo.

Ed è pure vero che per alcune rallentare può essere necessario.

Ma per chi sta vivendo una gravidanza a basso rischio, senza complicazioni intendo, perchè non svolgere un po’ di attività fisica durante i nove mesi?

Non vi si chiede mica di scalare l’Everest o di attraversare lo stretto di Messina a nuoto, giuro 😉

Ed è necessaria, prima di ogni cosa, la consulenza con la vostra ostetrica.

Ma una passeggiata, un po’ di nuoto, quando non ci sono particolari rischi?

Le linee guida lo raccomandano e di seguito, con una serie di domande e risposte, cercherò di spiegarvi il perchè.

Un’attività fisica regolare e moderata è raccomandata in gravidanza.

Sigo

Perchè è raccomandata dite voi?

Perchè essa determina maggior apporto di sangue alla placenta e al feto.

Non solo!

Permette di contrastare la disfunzione della sinfisi pubica (indolenzimento nell’area pelvica dovuto alle alternazioni ormonali e alla pressione del feto che cresce).

Che tipo di attività fisica è consigliata in gravidanza? E per quanto tempo?

Basta anche camminare o nuotare, circa 30 minuti al giorno.

Cosa invece è sconsigliato?

L’attività fisica di tipo agonistico o intensa, perchè determina una riduzione prolungata del flusso ematico verso le arterie spirali, quindi alla placenta e al feto, con conseguente aumento dell’incidenza di parto prematuro e di ritardo di crescita intrauterina, linee guida SIGO 2018.

Quando smettere di fare attività fisica?

Sospendere qualsiasi sport in gravidanza in caso di

• contrazioni persistenti
• perdite vaginali atipiche
• qualsiasi sintomo assente in precedenza.

Attività fisica e travaglio: ci sono dei benefici?

La risposta è positiva.

Infatti, la ginnastica preparatoria al parto aumenta le β endorfine costituendo un aiuto contro il dolore durante il parto.

Ma non solo!

Riduce i tempi del travaglio.

Ricordate lo studio pubblicato qui su blog?

Benefici anche per il parto?

Assolutamente si.

L’effetto benefico del praticare sport in gravidanza si riscontra nella modalità di espletamento del parto. Come?

• riduzione dei parti cesari
• minore rischio di ipertensione, pre-eclampsia e diabete.

E sul feto?

Certo, con la riduzione del rischio di peso elevato alla nascita.

Quali sono invece le controindicazioni assolute e relative allo svolgimento di sport in gravidanza?

Ce lo dicono direttamente le linee guida SIGO nella tabella qui di seguito:

Riassumendo, quali raccomandazioni da fornire alla donna gravida a basso rischio?

Innanzitutto, attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti/settimana.

Donne sedentarie.

Le donne con uno stile di vita pregravidico sedentario dovrebbero essere incoraggiate a svolgere progressivamente attività fisica (anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può andar benissimo).

Donne sportive.

Secondo le linee guida, non è stabilito un livello sicuro di intensità dell’esercizio fisico. Pertanto, in assenza di complicanze in gravidanza, possono intraprendere un’attività aerobica di intensità elevata senza effetti avversi, Linee guida SIGO 2018.

Si raccomanda, altresì, di non superare i 130 bpm.

Le attività fisiche raccomandate in gravidanza

Le attività motorie raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono:

• la cyclette
• la corsa/jogging
• lo yoga
• il pilates.

Quelle non raccomandate:

• equitazione
• pattinaggio
• sub
• sci d’acqua
• surf
• ginnastica artistica.

Insomma, tutti gli sport a rischio di caduta.

Consigli utili per lo svolgimento dell’attività fisica in tutta sicurezza

Attenzione al fabbisogno energetico: l’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti può provocare ipoglicemia, quindi è bene adeguare l’introito calorico prima di intraprendere l’esercizio fisico.

Temperatura ambiente: l’attività fisica prolungata dovrebbe essere svolta in un ambiente a temperatura adeguata.

Idratazione: si raccomanda di bere acqua prima, durante e dopo lo sport.

Concludendo

Ribadisco alla fine l’importanza del counselling con l’ostetrica prima di intraprendere qualsiasi attività fisica in gravidanza perchè non tutti gli sport sono adatti a tutte.

La sua valutazione, un eventuale programma legato allo svolgimento dell’attività fisica in gravidanza sono necessari per evitare complicanze e rischi.

Alla donne dovremmo trasmettere la consapevolezza dell’importanza di stile di vita sano in gravidanza e lo sport, insieme ad una dieta sana ed equilibrata, può essere il primo passo.

Vogliamo un mondo migliore per i nostri bambini? Cominciamo da noi e dal nostro benessere psicofisico che lo sport in generale è in grado di garantire.

Alla prossima Review,

Marie C.

References:

Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento, raccomandazioni, 5.3.6, SIGO 2018.

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, ACOG (Reaffirmed) 2017.